第1章：冬はなぜケガが増えるのか
寒い季節になると、運動中の筋肉や関節は “冷え” によって硬くなります。これは、冷えることで血管が収縮し、筋肉への血流が一時的に低下するため。血流が落ちると、以下のようなリスクが高まります。
- 筋肉が伸びにくくなる
- 関節の可動性が悪化する
- 筋の反応速度が遅くなる
こうした状態で無理に動くと、肉離れ・捻挫・膝や腰の痛み が起きやすくなります。「いつも通りの力加減で動いたら、急にピキッときた」 という冬のケガは、この仕組みによるものなんです。
第2章：オフシーズンに起きやすい体の変化
冬は運動量が自然と落ちるため、気づかないうちに体には次のような変化が起きます。
- 筋力低下：特に“支える筋肉（インナーマッスル）”が落ちやすい
- 柔軟性の低下：寒さ＋活動量低下で筋膜が硬くなる
- バランス能力の低下：反応速度が鈍り、転倒リスクが上がる
- 姿勢不良：厚着・暖房環境・座りすぎで背中が丸くなりやすい
これらが重なると、オンシーズンに入ったときに 「体がついてこない」「思うように動けない」という状況になりやすいのです。つまり冬は、“パフォーマンス低下の前兆”が見えやすい時期 とも言えます。
第3章：冬に整えておきたい3つのポイント
柔軟性を戻す（筋膜・関節の動きを整える）
冷えると筋膜は硬くなり、関節の動きが小さくなります。冬こそ、ゆっくり大きく伸ばすストレッチが効果的。特に、太もも前後、お尻、ふくらはぎ、肩甲骨回り を丁寧にケアすると、ケガ予防につながります。
体幹を鍛える（ブレない体をつくる）
オフシーズンは 負荷を軽めにして基礎を固める時期。ガンガン鍛える必要はありません。むしろ、プランク、ヒップリフト、片脚バランス など、“地味だけど効く”メニューを続けたほうが、春以降の動きが安定します。
小さな不調を見逃さない（冬は悪化しやすい）
「少し痛いけど動ける」 という状態は、冬に悪化しやすい傾向があります。寒さで血流が落ちるため、回復が遅れ、結果的に 慢性化 or 再発 につながりやすい。冬はケガが「治りにくい時期」と理解しておくと、無理せず調整しやすくなります。
第4章：オンシーズンへの“準備期間”としての冬
冬は「練習量が落ちてしまう時期」ではなく、オンシーズンに向けて土台を整える準備期間 と捉えるほうが良いです。
- 柔軟性 → 動きやすさ
- 体幹の強化 → 安定性
- バランス → ケガ予防
- 小さな痛みの調整 → 長期的なパフォーマンス維持
この4つを整えておくと、春以降のトレーニングがスムーズに入り、ケガのリスクがグッと下がります。実際、整形外科の現場でも 冬に体を整えた人ほど、春以降のケガが少ない と感じます。
第5章：まとめ｜冬の過ごし方が来シーズンを左右する
冬季練習は、強くなるための“準備”の時間。寒さで体は硬くなりやすいですが、うまく向き合えば、むしろ ケガ予防と基礎作りに最適なシーズン です。
- 冬はケガが増えやすい
- 体の基盤が落ちやすい
- でも整えるチャンスでもある
この3つを知っておくだけで、冬のトレーニングの質は大きく変わります。「冬に無理せず整える」 それが、来シーズンを伸び伸びと過ごすための最短ルートです。
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