要約
長時間のデスクワークで、肩や首のこり、眼精疲労、頭痛に悩んでいませんか？同じ姿勢を続けることで血流が滞り、筋肉が硬直しやすくなります。 特に、パソコン作業やスマホの使用が増えると「巻き肩」や「ストレートネック」といった姿勢の乱れが原因で、さらに痛みを悪化させることも。 本記事では、デスクワークによる肩・首の痛みの原因を解説し、簡単にできるケア方法を紹介します。
目次
1. デスクワークが肩・首の痛みを引き起こす理由
デスクワークをしていると、気づかないうちに前のめりの姿勢や猫背になりがちです。この姿勢が続くことで、肩や首に大きな負担がかかります。
前傾姿勢による負担の増加パソコン作業やスマホを使っていると、頭が前に出る姿勢になりやすく、首や肩の筋肉が緊張します。頭の重さは約5kg〜6kgもあるため、前に傾くほど首への負荷が増え、ストレートネック（スマホ首）の原因にもなります。
血行不良による筋肉の硬直
長時間同じ姿勢を続けると、首や肩周りの筋肉が固まり、血行が悪くなります。その結果、肩こりや首の痛み、眼精疲労、頭痛などが引き起こされやすくなります。
腕や肩の位置が悪いことによる筋肉の緊張
デスクワークでは腕を前に出した状態が続くため、肩が前に巻き込まれる「巻き肩」になりやすくなります。この状態が続くと、肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりや背中の痛みを引き起こす原因となります。
2. 放置するとどうなる？慢性的な肩こり・首の痛みのリスク
デスクワークによる肩や首の痛みを放置すると、慢性的な痛みに発展する可能性があります。
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頭痛やめまいが頻繁に起こる
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腕や指先がしびれることがある
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首や肩を回すとゴリゴリ音がする
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肩の痛みが強くなり、腕が上がりにくい
このような症状が出た場合は、筋肉や関節に炎症が起きている可能性もあるため、早めのケアが重要です。
3. 肩・首の負担を軽減するためのデスク環境の整え方
デスクワークの負担を減らすには、正しい姿勢を保ちやすい環境づくりが大切です。
モニターの高さを目線と同じ位置に
パソコン画面が低いと、自然と前傾姿勢になってしまいます。モニターの高さを調整し、目線と同じ高さにすると、首への負担を軽減できます。
椅子の高さを調整し、正しい姿勢をキープ
- 足裏が床にしっかりつく高さに調整
- 膝の角度は90度を意識
- 腰と背中にクッションを当て、自然なS字カーブを保つ
4. デスクワーク中や仕事後にできる簡単ストレッチ＆セルフケア
肩や首のこりを解消するためには、こまめなストレッチが有効です。
デスクでできる簡単ストレッチ
首のストレッチ（各10秒キープ）
- 頭をゆっくり左右に倒して、首筋を伸ばす
- 頭を斜め前に倒し、首の後ろ側を伸ばす
肩甲骨ストレッチ（10回繰り返す）
- 両肩をグッと持ち上げて、ストンと落とす
- 肩甲骨を寄せるように腕を後ろで組んで伸ばす
5. まとめ
デスクワークによる肩や首の痛みは、長時間の姿勢の悪さや血行不良が主な原因です。
デスクワーク中の負担を軽減するポイント
- モニターの高さを目線と同じ位置に調整
- 椅子の高さを調整し、正しい姿勢を意識
- こまめにストレッチを取り入れる
- 仕事終わりに温めたり、マッサージでケアをする
長時間のデスクワークで疲れがたまっている方は、簡単なケアを取り入れて、首や肩の痛みを予防しましょう。
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