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- 2025/05/01
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- 旅行や帰省で疲労蓄積？連休中に注意したい腰・膝トラブル
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旅行や帰省で疲労蓄積？連休中に注意したい腰・膝トラブル 旅行や帰省で疲労蓄積？連休中に注意したい腰・膝トラブル
長期休暇中は旅行や帰省など、普段とは異なる生活スタイルになることが多く、知らず知らずのうちに体へ負担がかかりやすくなります。特に、長時間の移動や歩き疲れなどが原因で、腰や膝に痛みを感じる方も少なくありません。本記事では、連休中に起こりがちな腰・膝トラブルの原因と、整形外科的な視点での予防法・セルフケア方法についてご紹介します。
1. 連休中に腰や膝が痛くなるのはなぜ？
長時間の移動による同じ姿勢の継続
車や新幹線、飛行機などでの移動中、狭い座席に長時間座っていると、腰や膝に大きな負担がかかります。特に腰椎は前かがみの姿勢が続くと圧迫を受けやすく、腰痛や坐骨神経痛の原因になることも。
歩きすぎ・階段の上り下り
旅行や観光ではいつもより歩く距離が多くなりがちです。普段あまり運動をしていない人にとっては、急な運動量の増加が膝への過剰な負担となり、関節や筋肉を痛める原因になります。
旅行カバンや荷物の持ち運び
重いスーツケースや子どもを抱っこしたままの移動も、腰に大きな負担を与えます。特に、荷物を片方の手だけで持つ、無理な体勢での持ち上げ動作が腰を痛める引き金に。
2. 注意したい腰・膝のトラブルとは？
腰痛（ぎっくり腰、慢性的なだるさ）
旅行先でのベッドや椅子が合わなかったり、長距離運転などで姿勢が崩れると、腰に大きなストレスがかかります。急性の腰痛（ぎっくり腰）になるケースもあるため、休息やストレッチを取り入れることが大切です。
膝の痛み（階段での違和感、腫れ）
坂道や階段の多い観光地では、膝関節への負担が増加します。特に加齢や筋力の低下がある方では、膝周りの腱や軟骨がダメージを受けやすく、帰宅後に痛みが出ることがあります。
下肢のむくみ・だるさ
立ちっぱなしや歩き疲れによって、足の血流やリンパの流れが滞り、むくみや筋肉のだるさを感じやすくなります。これは膝や足首の違和感、さらには腰痛にもつながる可能性があります。
3. 旅行・帰省中でもできる予防の工夫
こまめに姿勢を変える
長時間の移動中でも、1〜2時間に1回は立ち上がって軽く体を伸ばしたり、足を動かすようにしましょう。座っているときは足を組み替えたり、背もたれにしっかり寄りかかるなど、姿勢を意識して変化をつけることが重要です。
ウォーキング前後のストレッチ
観光や散策前には軽く膝や足首を動かして関節を温め、歩いた後には太ももやふくらはぎ、腰回りを優しくストレッチしておきましょう。筋肉の疲労が残りにくくなります。
荷物の持ち方を見直す
スーツケースはキャスター付きのものを活用し、重い荷物を長時間持ち歩かないよう工夫を。荷物は左右バランスよく持つように心がけ、荷上げの際には膝をしっかり使い、腰を丸めずに持ち上げることが基本です。
4. 帰宅後のセルフケアも大切
温めて血行を改善
旅行後の体は疲れがたまりやすい状態。38〜40℃のぬるめのお風呂に浸かり、血行を促進しましょう。腰や膝のだるさが和らぎ、筋肉の緊張も取れやすくなります。
ストレッチ＆マッサージ
太もも裏、ふくらはぎ、背中、腰の筋肉を優しくほぐすストレッチを取り入れましょう。フォームローラーやテニスボールを使ったセルフマッサージもおすすめです。
無理せず早めの受診も検討
「ちょっとおかしいな」「数日たっても痛みが引かない」という場合は、無理をせず整形外科に相談を。関節の炎症や筋肉の損傷などが見つかることもあり、早期対応が大切です。
まとめ
楽しいはずの連休中も、普段と違う環境や動きが続くことで、腰や膝には想像以上の負担がかかっています。ちょっとした予防の意識や、日々のセルフケアを忘れずに取り入れることで、体を守りながら思い出に残る連休を過ごすことができます。旅行や帰省の前後には、整形外科的な視点で体のケアを見直してみましょう。
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